Slapen. We doen het allemaal. Ongeveer 1/3 van je leven wordt ingepalmd door slapen en toch wordt slaap vaak stiefmoederlijk behandeld.  Als ik in opleidingen de vraag stel wie fris als een hoentje uit bed veert elke morgen, is er nauwelijks iemand die hier positief op antwoordt. Moe zijn. Wie is dat niet? We vinden het normaal en overleven in plaats van leven.

Wat is dan het belang van slaap?
 
Slaap, is net als voeding en beweging, brandstof voor je lichaam en is bepalend voor je energieniveau. Hoe meer energie, hoe vitaler en stressbestendiger je bent. En is dat nu niet iets wat we allemaal wel zouden willen?
Als je weet dat ‘Waarom ben ik zo moe’ een van de meest gebruikte zoektermen op google is, dan weet je dat slaap en vermoeidheid bij velen een issue geworden is.
 
De effecten van slaap op ons lichaam zijn aanzienlijk. Om er losjes een paar al op te noemen:

• Het verlaagt onze bloeddruk
• Het vertraagt onze ademhaling
• Het brengt onze hormonen in balans
• Het voert gifstoffen af uit ons lichaam
• Het versterkt onze spieren
• Het helpt om onze korte termijn en lange termijn geheugen te optimaliseren
• Het draagt bij tot de verwerking van onze emoties
• Het verbetert ons leervermogen
• Het bevordert de zelfgenezende functies in ons lichaam

En dit lijstje is zeker niet limitatief.
 
Twee belangrijke feiten:

1.    Circadiaans ritme
Ons waak & slaapritme wordt, net zoals onze lichaamstemperatuur, hormonenhuishouding, hartritme, bepaald door het circadiaans ritme.
Circa staat voor ongeveer en dia staat voor dag. Dat wil zeggen dat het gaat over een biologisch ritme waarvan de cyclus uit ongeveer 24 uur bestaat. Dit bioritme is in onze hersenen vastgelegd, en zelfs al zouden we leven in omstandigheden waar we we afgeschermd zijn van licht en temperatuur, dan nog zouden die processen verlopen volgens hun eigen ritme.
Maar, en dat is ook bijzonder belangrijk om te weten: niet iedereen heeft hetzelfde circadiaans ritme. De één is een vroege vogel, de ander is een nachtuil. En beiden zullen op andere momenten van de dag hun energiepiek hebben. De nachtuil is dus niet lui als hij ’s morgens niet uit zijn bed geraakt, hij heeft gewoon nog niet hetzelfde energiepeil als de vroege vogel. 
Leren luisteren naar je eigen circadiaans ritme is een eerste stap naar meer energie.
De vroege vogel heeft dus zijn eigen verantwoordelijkheid op te nemen om ’s avonds tijdig in bed te gaan, ook al zijn er huisgenoten die met een ander ritme, nog veel langer tv kijken. De nachtuil daarentegen heeft een heel ander energieverloop en kan daar ook best zijn takenpakket aan aanpassen. 
 
2.    Behoefte aan slaap
Niet iedereen heeft ook dezelfde behoefte aan slaap. Sommigen komen toe met 7 uur, anderen hebben eerder 9 uur nodig om uitgerust wakker te worden.
Vroeger gingen we slapen bij het vallen van de avond en stonden we op bij het opkomen van de zon. Als je weet dat voor de uitvinding van de gloeilamp het aantal uur slaap per nacht nog 10 à 11 uur bedroeg, dan weet je dat we nu ver van een gezond slaapritme aan het leven zijn.
Handige tip om dit te ontdekken is om in een vakantieperiode eens te gaan slapen als je moe bent en op te staan zonder wekker. Als je dit een paar dagen na elkaar doet, zal je merken welke hoeveelheid slaap jij nodig hebt en je zal ontdekken welk persoonlijk chronotype jij hebt. Handig om je levensstijl en werkindeling op in te tunen. 

 
TopTips

1.    Regelmaat, regelmaat, regelmaat
Behou regelmaat: elke avond rond hetzelfde uur gaan slapen en elke ochtend rond hetzelfde uur opstaan. Ook in het weekend, ook na een avondje uit. Regelmaat is bijzonder belangrijk omdat ons lichaam op die manier leert te anticiperen op de slaap en ons brein een aantal mechanismes opstart om in slaap te kunnen vallen. Ons lichaam én ons brein zijn gewoon om met gewoontes om te gaan. Zet deze lichaamsexpertise in om voor je te werken in plaats van tegen je te werken. Als je in het weekend extra lang wil uitgaan én uitslapen, dan krijg je last van een social jetlag. Meer info kan je hier nalezen: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jan/21/social-jetlag-are-late-nights-and-chaotic-sleep-patterns-making-you-ill
 
2.    Blauw licht vermijden voor het slapengaan
Aansluitend wat ik hierboven aanhaalde, zijn we geprogrammeerd om met de kippen op stok te gaan. Licht is dus bepalend of we al dan niet melatonine, het slaaphormoon aanmaken. Blauw licht van de gsm, de ipad, de laptop, zelfs de tv, zijn nefast voor de aanmaak van melatonine, waardoor je niet in een slaapmodus geraakt. 
En ook al gebruik je een schermblokker, dan nog blijven je hersenen cognitief actief en komen ze niet tot rust.
Minstens een uur voor het slapengaan, je gsm op slaapstand zetten is bevorderend voor je slaap en dus ook voor je gezondheid.
 
3.    Installeer een slaapritueel
Een avondritueel conditioneert je hersenen en kan moeilijke slapers helpen om in slaapmodus te komen. Hersenen koppelen avondrituelen aan het aanmaken van melatonine en starten het hele proces om je lichaam in rustmodus te brengen.
Je kan bijvoorbeeld een theetje maken (kamille, passieflora, valeriaan, jasmijn) zijn theesoorten die rustbevorderend werken. Een paar bladzijden uit een mooi boek lezen. Een bad of douche nemen met etherische olie zoals lavendel of jasmijn. Deze gewoonte herhalen, zal ervoor zorgen dat je lichaam automatisch voor je werkt, in plaats van je tegenwerkt.
 
4.    Dankbaarheid
Dit is mijn stokpaardje. Maar ik ben er rotsvast van overtuigd, en onderzoek bevestigt dit, dat dankbaarheid een switch in je brein maakt van problemen naar mogelijkheden. Als je voor het slapengaan opsomt waar je dankbaar voor bent, dan ga je met een andere mindset inslapen. Als je dit dan nog doet met een glimlach rond je lippen, dan maak je ook nog eens serotonine aan, het gelukshormoon. Wist je dat je niet negatief kan denken als je glimlacht. Een gouden tip dus voor piekeraars.
 
5.    Hartcoherentie
Dit is een wetenschappelijk onderbouwde methode van ademhalen, waarbij je 4 seconden inademt en 6 seconden uitademt op een rustige en natuurlijke manier. Deze ademhaling doen, gecombineerd met dankbaarheid, zorgt ervoor dat je je autonoom zenuwstelsel in balans brengt, dat je van stress naar ontspanning kan gaan en dat de zelfgenezende vermogens van je lichaam hun werk kunnen doen.
 
6.    Nog enkele algemene tips voor de slaapkamer

• Doe alle digitale toestellen (ook tv) weg uit je slaapkamer, of zet ze ten minste uit zodat je geen stralingen in je slaapkamer binnen brengt
• Zo duister mogelijk omdat licht de aanmaak van melatonine verhindert
• Kamertemperatuur gemiddeld 18 graden: je slaapt beter als het iets koeler is omdat je lichaamstemperatuur ook daalt als je slaapt, net zoals je ademhaling en je hartritme. 
• Goede en comfortabele matras
• Je kamer verluchten voor het slapengaan en bij het opstaan: zuurstof werkt zuiverend
• Een slaapkamer is om te slapen. Maak het dan ook echt jouw slaapruimte.

 
Snoozen
En dan wil ik nog even inzoomen op snoozen. Als ik in opleidingen bevraag wie er allemaal snoost, dan ben ik verwonderd over het grote aantal dat hierop bevestigend antwoordt. 
Snoozen is absoluut nefast voor je energieniveau en neigt naar zelfcastijding Je respecteert hierbij helemaal jouw slaapcycli niet. Je valt elke keer opnieuw in slaap, en wordt elke keer opnieuw gewekt door je wekker. Een ander woord hiervoor is alarm. Dus elke keer opnieuw schiet jouw lichaam onmiddellijk in een stressreactie, stresshormonen gieren door je lichaam waarbij je de neiging hebt om te vechten, te vluchten of … op te staan.
Niet doen!
Steek bij het wakker worden onmiddellijk je lichten aan of doe de gordijnen open. Laat het licht binnenstromen om de melatonine te laten dalen. Zet je raam open, laat zuurstof binnen en plaats een intentie van de dag.
Proactief zelf bepalen waar je aandacht die dag naar toe gaat, maakt dat het verloop van je dag er helemaal anders zal uitzien.

En tot slot een doordenkertje: Misschien ben je niet moe van te weinig te slapen, maar wel moe van te weinig leuke dingen te doen die je energie geven. Zet je intentie per dag voor dingen die je voeden en blij maken en voel het verschil.