Nuchter bewegen?
Het lijkt in dit snooze-tijdperk, voor velen een onmogelijke opdracht. Ook voor mij. Je moet weten dat ik, net zoals jullie, heel goed weet dat beweging essentieel is voor een goede balans in je lichaam, dat het het zelfgenezend vermogen van je lichaam stimuleert, dat je hierdoor endorfines aanmaakt, dat je lymfesysteem beter werkt, je bloedsuikerspiegel stabieler is, de kwaliteit van je slaap erop vooruit gaat, enz ….
Maar het werkelijk doen. Dat is altijd nog een ander paar mouwen.
Door omstandigheden en door allerlei smoesjes in mijn hoofd, kwam beweging meestal niet op de eerste plaats, en de dag eindigde vaak zonder er bewust aandacht en tijd aan besteed te hebben.
Tot 20 december. Die dag heb ik gekozen om het gewoon te doen. Zelf kiezen is hierin heel belangrijk.
Maar het werkelijk doen. Dat is altijd nog een ander paar mouwen.
Door omstandigheden en door allerlei smoesjes in mijn hoofd, kwam beweging meestal niet op de eerste plaats, en de dag eindigde vaak zonder er bewust aandacht en tijd aan besteed te hebben.
Tot 20 december. Die dag heb ik gekozen om het gewoon te doen. Zelf kiezen is hierin heel belangrijk.
"We voelen al zoveel ‘moeten’ in ons leven, dat een keuze die je zelf maakt, een gigantisch verschil kan maken."
In plaats van mijn wandelschoenen, trok ik mijn loopschoenen aan en zo ben ik gestart. Vooral met het idee dat elke stap die ik zette, er één gewonnen was. Mijn wandeltoertje met de hond is 2 km en daar wandelde ik ongeveer 20 minuten over. De eerste loopjes waren dan ook 80% wandelen, 20% lopen. Ik luisterde enkel maar naar mijn lichaam. Geen verplichtingen. Geen moeten. Voelde ik de nood om te wandelen, dan deed ik dit. Voelde ik de drang om te een sprintje te trekken, dan liet ik het kind in mij vrij. Mijn conditie verbeterde razendsnel en spectaculair. Ik was sneller thuis en begon mijn loopjes uit te breiden.
Ik heb nog geen enkele dag overgeslaan en loop al vlotjes 3 tot 4 km, wat een maandgemiddelde van ongeveer 80 km met zich meebrengt. Niet omdat het ‘moet’, maar wel omdat ik er bewust voor kies om proactief in mijn gezondheid te investeren.
Wat heeft me nu overtuigd om het te doen en te blijven doen? Vooreerst een haperend lijf dat om aandacht riep. Maar ook wetenschappelijk onderbouwde kennis. Dat is de aard van het beestje. En deze deel ik graag met je.
Ik heb nog geen enkele dag overgeslaan en loop al vlotjes 3 tot 4 km, wat een maandgemiddelde van ongeveer 80 km met zich meebrengt. Niet omdat het ‘moet’, maar wel omdat ik er bewust voor kies om proactief in mijn gezondheid te investeren.
Wat heeft me nu overtuigd om het te doen en te blijven doen? Vooreerst een haperend lijf dat om aandacht riep. Maar ook wetenschappelijk onderbouwde kennis. Dat is de aard van het beestje. En deze deel ik graag met je.
Even de voordelen op een rijtje
Bewegen is essentieel voor het centrum in je brein waar je geheugen en concentratie huist.
Bewegen is essentieel om je beter te voelen. Als je te veel stress hebt, wordt de hippocampus aangetast. Dit deel van de hersenen speelt een belangrijke rol bij de werking van je geheugen en om bij te leren.
Bij stress wordt de hypothalamus, dat is een gebied in je hersenen, actief. Dat zorgt ervoor dat je bijnieren cortisol aanmaken. Hoe meer stress, hoe meer cortisol. Cortisol activeert op zijn beurt de hippocampus, die remt als nodig de hypothalamus af en reguleert zo de productie van cortisol naargelang de situatie. Langdurige stress maakt je hippocampus oververmoeid waardoor hij de aanmaak van cortisol niet meer kan regelen. Dat kan je zelf merken doordat je minder begint te onthouden en vaker dingen vergeet of moeilijker iets nieuws aanleert. Als de hippocampus bezwijkt kan hij de hypothalamus niet meer afremmen. Dan blijft die gewoon zijn gangetje gaan.
Bewegen is essentieel om je beter te voelen. Als je te veel stress hebt, wordt de hippocampus aangetast. Dit deel van de hersenen speelt een belangrijke rol bij de werking van je geheugen en om bij te leren.
Bij stress wordt de hypothalamus, dat is een gebied in je hersenen, actief. Dat zorgt ervoor dat je bijnieren cortisol aanmaken. Hoe meer stress, hoe meer cortisol. Cortisol activeert op zijn beurt de hippocampus, die remt als nodig de hypothalamus af en reguleert zo de productie van cortisol naargelang de situatie. Langdurige stress maakt je hippocampus oververmoeid waardoor hij de aanmaak van cortisol niet meer kan regelen. Dat kan je zelf merken doordat je minder begint te onthouden en vaker dingen vergeet of moeilijker iets nieuws aanleert. Als de hippocampus bezwijkt kan hij de hypothalamus niet meer afremmen. Dan blijft die gewoon zijn gangetje gaan.
Beweging activeert de hippocampus, die zodoende terug de hypothalamus kan afremmen, waardoor je je stress onder controle krijgt. Dus: niet stilzitten, maar bewegen is de boodschap.
Bewegen is goed voor je prefrontale cortex, ons creatief en oplossingsgerichte deel van het brein
Lopen verbetert de doorbloeding in je prefrontale cortex, waar je creativiteit en oplossingsgericht denken is. Volgens onderzoek van de Amerikaanse wetenschappers Miller en Krizan is hier een toename van 60% waarneembaar ten opzichte van zitten, en het effect blijft tot ongeveer een kwartier na het wandelen of lopen aanwezig. Daarnaast wordt je prefrontale kwab versterkt, waardoor die op zijn beurt de amygdala, het angstcentrum, dat overontwikkeld is bij chronische stress, kan afremmen.
Bewegen stimuleert de aanmaak van endorfines en dus ook van serotonine en dopamine
Endorfines werken pijnverlagend en geven ons een goed gevoel. Ze verhogen ons gevoel van welbevinden. Endorfines hebben een onmiddellijk verlagend effect op onze stresshormonen en regelen de afgifte van serotonine en dopamine. Dat wil zeggen dat je je gelukkiger gaat voelen, meer gemotiveerd, meer seksuele appetijt en eetlust.
Endorfines herstellen dus de balans in onze hormonen en begeleiden ons naar meer geluksgevoel. Maar ons endorfinesysteem is ook betrokken bij talrijke wonderlijke processen in je lichaam.
Door dit systeem van zelfgenezing te stimuleren, kunnen stressklachten, ontstekingen en immuniteitsproblemen voorkomen worden.
Lopen verbetert de doorbloeding in je prefrontale cortex, waar je creativiteit en oplossingsgericht denken is. Volgens onderzoek van de Amerikaanse wetenschappers Miller en Krizan is hier een toename van 60% waarneembaar ten opzichte van zitten, en het effect blijft tot ongeveer een kwartier na het wandelen of lopen aanwezig. Daarnaast wordt je prefrontale kwab versterkt, waardoor die op zijn beurt de amygdala, het angstcentrum, dat overontwikkeld is bij chronische stress, kan afremmen.
Bewegen stimuleert de aanmaak van endorfines en dus ook van serotonine en dopamine
Endorfines werken pijnverlagend en geven ons een goed gevoel. Ze verhogen ons gevoel van welbevinden. Endorfines hebben een onmiddellijk verlagend effect op onze stresshormonen en regelen de afgifte van serotonine en dopamine. Dat wil zeggen dat je je gelukkiger gaat voelen, meer gemotiveerd, meer seksuele appetijt en eetlust.
Endorfines herstellen dus de balans in onze hormonen en begeleiden ons naar meer geluksgevoel. Maar ons endorfinesysteem is ook betrokken bij talrijke wonderlijke processen in je lichaam.
Door dit systeem van zelfgenezing te stimuleren, kunnen stressklachten, ontstekingen en immuniteitsproblemen voorkomen worden.
Waarom dan nuchter bewegen?
Ik hoor je inderdaad denken: allemaal goed en wel, maar wat is het voordeel dan om nuchter te bewegen?
Misschien eerst even verduidelijken wat nuchter bewegen is: het is matig, intensief wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en dit zonder ’s morgens iets gegeten te hebben.
Het is een heel natuurlijk proces waarbij je lichaam sterker, gezonder en veerkrachtiger wordt, en waarbij je brein zich herstelt zodat het terug de kracht heeft om keuzes te maken die écht bij je passen
Misschien eerst even verduidelijken wat nuchter bewegen is: het is matig, intensief wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en dit zonder ’s morgens iets gegeten te hebben.
Het is een heel natuurlijk proces waarbij je lichaam sterker, gezonder en veerkrachtiger wordt, en waarbij je brein zich herstelt zodat het terug de kracht heeft om keuzes te maken die écht bij je passen
Het lichaam is ingesteld op schaarste: van suikerverbranding naar vetverbranding
De mens is het resultaat van een lange en langzame evolutie. We zijn dus geen nieuwe creatie maar een opgelapte versie. Ons lijf en brein is ingesteld op schaarste en heeft hiervoor een systeem ontwikkeld dat het mogelijk maakt om met een lege maag toch nog te kunnen bewegen en daarbij je vetverbranding op peil te houden om op die manier ZELF energie te kunnen produceren.
De dag van vandaag, verbranden we echter alleen nog maar suiker. De koelkast is nauwelijks 5 meter verwijderd, en we proppen ons een hele dag vol met tussendoortjes. Het lichaam ervaart nooit nog schaarste en blijft dus hangen in suikerverbranding. Suiker is bedoeld om een snelle energieboost te geven, maar is ook snel opgebruikt waardoor je verlangt naar meer. Het werkt verslavend en heeft veel neveneffecten. Het maakt je lui en geeft je een leeg gevoel. Vetten daarentegen zijn een energiebron waar je een grote voorraad van hebt en waar je een veel langere tijd mee weg kan.
Na een nachtje slapen, is je insuline waarde laag en heb je je voorraad suiker reeds voor een deel verbruikt.
Dus door nuchter te bewegen, dwing je je lichaam om aan vetverbranding te doen. Vetten worden je brandstof wat veel meer energie oplevert dan koolhydraten.
De mens is het resultaat van een lange en langzame evolutie. We zijn dus geen nieuwe creatie maar een opgelapte versie. Ons lijf en brein is ingesteld op schaarste en heeft hiervoor een systeem ontwikkeld dat het mogelijk maakt om met een lege maag toch nog te kunnen bewegen en daarbij je vetverbranding op peil te houden om op die manier ZELF energie te kunnen produceren.
De dag van vandaag, verbranden we echter alleen nog maar suiker. De koelkast is nauwelijks 5 meter verwijderd, en we proppen ons een hele dag vol met tussendoortjes. Het lichaam ervaart nooit nog schaarste en blijft dus hangen in suikerverbranding. Suiker is bedoeld om een snelle energieboost te geven, maar is ook snel opgebruikt waardoor je verlangt naar meer. Het werkt verslavend en heeft veel neveneffecten. Het maakt je lui en geeft je een leeg gevoel. Vetten daarentegen zijn een energiebron waar je een grote voorraad van hebt en waar je een veel langere tijd mee weg kan.
Na een nachtje slapen, is je insuline waarde laag en heb je je voorraad suiker reeds voor een deel verbruikt.
Dus door nuchter te bewegen, dwing je je lichaam om aan vetverbranding te doen. Vetten worden je brandstof wat veel meer energie oplevert dan koolhydraten.
Schaarste en beweging stimuleert de aanmaak van energie in je lichaam
Mitochondriën zijn de energiefabrieken in de cellen van je lichaam. Deze maken meer energie aan als er meer zuurstof is. De aanmaak van deze mitochondriën wordt gestimuleerd door vasten en krachttraining, met niet alleen een grotere energieproductie, maar ook een betere energieverdeling als gevolg.
Mitochondriën zijn de energiefabrieken in de cellen van je lichaam. Deze maken meer energie aan als er meer zuurstof is. De aanmaak van deze mitochondriën wordt gestimuleerd door vasten en krachttraining, met niet alleen een grotere energieproductie, maar ook een betere energieverdeling als gevolg.
Zorgt voor de aanmaak van anti-ontstekingsstoffen
Zowel vasten als bewegen werken ontstekingsremmend. Als we een ontsteking hebben, is ons immuunsysteem actief en eist het dus heel veel energie op en dit ten koste van andere organen. Het gevolg is een dysbalans in je energieverdeling.
Door nuchter te bewegen, maak je ontstekingsremmende stoffen aan waarbij je de ontsteking afremt en dus ook je immuunsysteem ontlast. Dit laatste verbruikt op zijn beurt minder energie, waardoor de energie meer kan stromen naar je spieren in je lichaam, en naar je brein, waardoor je concentratie en creatieve denken verbetert. Een positieve vicieuze cirkel dus.
Zowel vasten als bewegen werken ontstekingsremmend. Als we een ontsteking hebben, is ons immuunsysteem actief en eist het dus heel veel energie op en dit ten koste van andere organen. Het gevolg is een dysbalans in je energieverdeling.
Door nuchter te bewegen, maak je ontstekingsremmende stoffen aan waarbij je de ontsteking afremt en dus ook je immuunsysteem ontlast. Dit laatste verbruikt op zijn beurt minder energie, waardoor de energie meer kan stromen naar je spieren in je lichaam, en naar je brein, waardoor je concentratie en creatieve denken verbetert. Een positieve vicieuze cirkel dus.
Hoe pak je dit aan?
Letterlijk stap per stap.
Het is in de actie dat je groeit. Ga niet in op de verleiding van je brein om hierover te negociëren. Jouw brein zal tal van redenen bedenken waarom je dit niet moet doen. Het sneeuwt, je hebt een kater, je hebt een vroege ochtendmeeting, je voelt je wat ziekjes … Altijd maar weer een reden om het niet te doen.
Nee! Je wordt wakker, je staat op en springt in je joggingoutfit en loopschoenen en gaat ervoor.
Het is in de actie dat je groeit. Ga niet in op de verleiding van je brein om hierover te negociëren. Jouw brein zal tal van redenen bedenken waarom je dit niet moet doen. Het sneeuwt, je hebt een kater, je hebt een vroege ochtendmeeting, je voelt je wat ziekjes … Altijd maar weer een reden om het niet te doen.
Nee! Je wordt wakker, je staat op en springt in je joggingoutfit en loopschoenen en gaat ervoor.
Zo ontstaat er magie
En ja, zo ontstaat er magie.
Plots word je wakker vòòr het vervelende geluid van je wekker. Je vertrekt welgezind in weer en wind de natuur in.
En het magische is, dat door hier priori-tijd van te maken, dat je échte tijdswinst ervaart. Ik sta nog elke dag op hetzelfde uur op, ik beweeg 20 minuten, en toch ben ik nog een kwartier vroeger dan voorheen aanwezig in mijn praktijk. Door in te zetten op een pro-actieve daad voor mezelf, ervaar ik een grote creativiteit en flow in mijn denken, voel ik me energieker dan ooit, heb ik het nooit meer koud en geniet ik dagelijks van de kleine veranderingen in de natuur.
Ik wens het jullie ook toe.
Joke Adins, Coach & Trainer
www.jokeadins.be
Plots word je wakker vòòr het vervelende geluid van je wekker. Je vertrekt welgezind in weer en wind de natuur in.
En het magische is, dat door hier priori-tijd van te maken, dat je échte tijdswinst ervaart. Ik sta nog elke dag op hetzelfde uur op, ik beweeg 20 minuten, en toch ben ik nog een kwartier vroeger dan voorheen aanwezig in mijn praktijk. Door in te zetten op een pro-actieve daad voor mezelf, ervaar ik een grote creativiteit en flow in mijn denken, voel ik me energieker dan ooit, heb ik het nooit meer koud en geniet ik dagelijks van de kleine veranderingen in de natuur.
Ik wens het jullie ook toe.
Joke Adins, Coach & Trainer
www.jokeadins.be